Что такое рациональное питание. Всемирный день здорового пищеварения – 29 мая

Каждый год 29 мая в России отмечается Всемирный день здорового пищеварения. Это хороший повод задуматься: что мы едим и как наш рацион влияет на самочувствие.

Что такое рациональное питание — это не строгая диета, а образ жизни. Это сбалансированный рацион, который учитывает пол, возраст, профессию, состояние здоровья и даже телосложение. Простыми словами: пища должна давать организму ровно столько энергии и полезных веществ, сколько ему нужно для полноценной работы. Главная цель — обеспечить поступление всех необходимых элементов: витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов.

Три главных принципа здорового рациона. Первый принцип — энергетический баланс. Человек должен тратить столько же энергии, сколько получает с едой. Если съедать больше, чем расходуется, организм начинает копить излишки — так появляется лишний вес. Второй принцип — сбалансированность веществ. Организм должен получать нужные компоненты в правильных пропорциях. Белки — это строительный материал для клеток. Они нужны для иммунитета, мышц и восстановления тканей. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Жиры важны для гормонов, мозга и усвоения витаминов A, D, E, K. Нужно выбирать полезные жиры: растительные масла, орехи, рыбу. Углеводы — главный источник энергии. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам: крупам, овощам, цельнозерновому хлебу. Быстрые углеводы (сладости, выпечка, сладкие напитки) дают лишь краткий всплеск энергии и ведут к перееданию. Примерное соотношение в рационе должно быть таким: животные жиры — 10%; растительные жиры — 12%; животные белки — 6%; растительные белки — 7%; сложные углеводы — 60%; сахара — не более 5%. Третий принцип — режим питания. Старайтесь есть 4–5 раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два перекуса. Лучше всего распределять калории так: завтрак — 25%, обед — 35%, ужин — 15–20%, перекусы — 20–25%. Такой режим помогает избежать сильного голода и не переедать вечером.

Почему это важно? По данным Всемирной организации здравоохранения, около 80% всех заболеваний так или иначе связаны с питанием. А 40% из них напрямую зависят от того, что мы едим. Рациональное питание помогает предотвратить ожирение, болезни сердца и сосудов (атеросклероз, гипертонию), сахарный диабет, некоторые виды рака, заболевания желудка и кишечника. Здоровый рацион поддерживает правильный состав микрофлоры кишечника. Именно в кишечнике находится большая часть нашей иммунной системы. Ученые называют кишечник «вторым мозгом»: он влияет не только на пищеварение, но и на настроение, сон и защитные силы организма.

Три простых шага к здоровому пищеварению. Первый шаг — пейте достаточно воды. Вода необходима для нормальной работы кишечника. Второй шаг — ешьте не спеша. Не отвлекайтесь на телефон и телевизор во время еды. Тщательно пережевывайте пищу — это облегчает работу желудку. Третий шаг — не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Ваше здоровье — в ваших руках! Сделайте свой рацион разнообразнее, полезнее и сбалансированнее. Добавьте в меню больше овощей, замените сладости на фрукты, а белый хлеб — на цельнозерновой. Маленькие шаги каждый день приводят к большим переменам. Берегите себя и свое пищеварение.