Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения

«Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Крым
и городе федерального значения Севастополе"

ФБУЗ "ЦГиЭ в Республике Крым и городе федерального значения Севастополе"

 телефон/факс: (3652) 549-901

 fbuz_priemn@cge-crimea.ru

Единый консультационный центр 8 800 555 49 43

Горячая линия по профилактике коронавирусной инфекции 0(3652) 25 25 59; +7(3652) 25 25 59

 Рекомендации о правильном питании зимой

 С наступлением зимы организм людей переходит в режим сбережения энергии и начинает немного по-другому функционировать. В зимнее время иммунная защита организма ослабляется, в связи с нехваткой в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона. Поэтому очень важно пересмотреть ежедневный рацион.

Признаки, которые говорят, что питание подобрано неправильно:

  • - апатия и сонливость;
  • - тяга к высококалорийной пище (сладкое, жаренное и т.д.);
  • - депрессия и хандра.

Данные проявления являются ответной реакцией на холод, поскольку световой день сокращается и организм получает меньше УФ-лучей, а это приводит к снижению метаболизма и сокращению выработки серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и понурое настроение. Многие отмечают набор веса и снижение настроения.Поэтому на период холодов необходимо позаботиться о правильном питании, которое придаст организму сил и бодрости, а также защитит от различных вирусов и бактерий.

Правила зимнего питания:

«Сбалансировано!» Так как зимой нашему организму необходимы разные полезные вещества, питание должно содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также нужные витамины и минералы. Дело в том, что их недостаток приводит к снижению защитных сил организма. Одним словом – питание должно быть сбалансированным и, вместе с тем, достаточно разнообразным.

Увеличивать калорийность блюд лучше за счет продуктов, которые являются источниками полезных белков. Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе. Налегайте на рыбу и морепродукты, птицу, нежирное мясо, яйца. О молочных продуктах также не следует забывать. Это хорошие защитники флоры кишечника, которая прямо оказывает влияние на иммунитет человека. Фигура от таких продуктов не пострадает, а организму они помогут оставаться в норме и в холодные зимние дни.

В холодное время никак нельзя обойтись без углеводов, которые имеются в зерновых продуктах (цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков), кашах, в макаронах и бобовых. Организм человека, в рационе которого будут присутствовать такие продукты, способен заряжаться энергией на несколько часов. Лишний вес не будет набираться, а здоровье станет крепче. Если таких продуктов недостает, человек постоянно мерзнет, его знобит и организм не сможет бороться с инфекциями и простудными заболеваниями.

Так же нашему организму необходимы «полезные» жиры: жирная рыба 2-3 раза в неделю обеспечит витамином Д и обогатит рацион омега-3 жирными кислотами, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное) и орехи являются отличными источниками полезных поли- и мононенасыщенных жиров.

«Водный баланс!» Зимой принципиальным вопросом является не только разнообразное и правильное питание, но и достаточного потребления жидкости. Конечно, в сравнении с летним периодом, объемы потребляемой жидкости уменьшаются, но все же суточная норма должна составлять не меньше двух литров в день. В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям.

Так же отдавайте предпочтение витаминизированным напиткам: свежие соки, морсы, домашние компоты.

«Горячо!» В зимний период ваш организм должен получать еду и напитки в горячем виде. Уделите должное внимание супам. Они способны полностью восполнить водный баланс, помогают пищеварению и согреванию организма. А если возникает желание согреться с помощью напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды.  Такие горячие напитки, как травяные чаи, какао, отвары, молоко с мёдом – согреют вас холодными вечерами и навеют романтичным и уютным настроением.

«Вуа–ля: специи и зелень!» Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ. Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок - выбирайте любые варианты и экспериментируйте. Но помните, употреблять эти продукты необходимо в меру, не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно–кишечного тракта.

«Из вкусностей - орехи и сухофрукты!». Покупайте орехи и сухофрукты. Последние, например, сохраняют в своем составе практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах. Курага, изюм, чернослив — полезно все. 

В орешках сомневаться и не приходится. Они помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью, грецкие — за зиму можно перепробовать все. 

«Налегайте на сезонные овощи и фрукты!» В зимнее время года стоит отдавать предпочтение цитрусовым, хурме, корнеплодам, квашеной капусте. Например, в цитрусовых в больших количествах содержится витамин С, отвечающий за крепкий иммунитет и хорошее настроение. Набольшее количество ценных веществ содержится в кожуре плодов. Потому ее обязательно нужно использовать в пищу. Лимон нельзя класть в заваренный кипятком чай. Под воздействием высоких температур витамин С разрушается, потому куда уместнее бросить лимон в теплый напиток перед тем, как собираетесь его пить. Не стоит также выбрасывать кожуру мандаринов и апельсин – лучше заваривайте ее в чае для аромата, но, опять же, помните, что заливать их кипятком нельзя. Лучше всего настоять такой напиток в термосе в течение часов 5-6.

 Богаты апельсины, лимоны, грейпфруты и другие представители этого семейства и фолиевой кислотой. Она также играет важную роль в жизни человека: благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, процессы кроветворения в организме. 

Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.

Представленные рекомендации помогут вам сохранить своё здоровье в зимний период. Конечно, не стоит забывать и о других правилах образа жизни в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки с учётом зимнего сезона, также должны войти в вашу жизнь, если вы хотите всегда оставаться в тонусе.

Берегите себя и своих близких!